Le téléphone nous accompagne du moment où nous nous réveillons jusqu’au moment d'aller dormir ; les notifications se mêlent au travail, aux réseaux sociaux et aux conversations quotidiennes dans une routine de plus en plus hyperconnectée.
Nous avons souvent l’impression qu’il y a toujours quelque chose de plus à vérifier, à répondre ou à regarder. Dans ce contexte, il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes se demandent comment réduire le temps d’écran ou comment réaliser une véritable déconnexion numérique.
Ce changement dans notre relation aux écrans soulève de plus en plus de questions sur le bien-être numérique et l’équilibre entre la vie en ligne et la vie en dehors de la technologie. Dans quelle mesure sommes-nous réellement connectés… et dans quelle mesure commençons-nous à nous sentir saturés ?
Pour mieux comprendre ce phénomène et ses effets sur la vie quotidienne, nous avons décidé de l’aborder du point de vue psychologique et d’en parler avec une spécialiste qui travaille directement avec des personnes confrontées à ce type de préoccupations.
La psychologue clinicienne et neuropsychologue Doina Gherta Gavrilita explique que cette inquiétude est de plus en plus fréquente :
« En ce qui concerne le besoin de déconnexion, nous vivons dans une ère profondément digitalisée qui a transformé nos modes de vie. Ce changement représente un défi constant, tant au niveau personnel que social. Dans mon environnement professionnel — composé majoritairement de jeunes, de familles et de professionnels — on observe une inquiétude croissante concernant l’usage approprié des écrans, le temps d’exposition, les effets sur la santé mentale et l’impact du contenu numérique sur nos relations sociales. »
À partir de cette réflexion, nous explorons ce qu’est réellement la déconnexion numérique, comment l’hyperconnexion affecte notre bien-être et quels signes peuvent indiquer que nous avons besoin de faire une pause.
La déconnexion numérique est-elle vraiment nécessaire ?
Ces dernières années, de plus en plus de personnes parlent de déconnexion numérique comme d’un moyen de retrouver un équilibre dans un environnement marqué par l’hyperconnexion. Cependant, des questions se posent également : est-il vraiment nécessaire de se déconnecter de la technologie ou s’agit-il simplement d’une tendance liée au bien-être et au self-care ?
Le débat ne porte pas tant sur l’élimination de la technologie que sur la compréhension de notre relation avec elle. Comme l’explique la psychologue Doina Gherta Gavrilita, le point de départ se trouve dans la connaissance de soi et l’observation de la manière dont nos propres habitudes numériques nous affectent :
« De mon point de vue professionnel, je considère que la connaissance de soi et la capacité critique face à nos propres habitudes sont fondamentales. La déconnexion numérique devient nécessaire pour les personnes qui perçoivent un usage excessif des écrans et ressentent un malaise, que ce soit parce qu’elles travaillent toute la journée devant des écrans, parce que cette consommation ne leur apporte pas de valeur ou parce qu’elle interfère avec leurs responsabilités, leurs activités ou leurs intérêts personnels. Les données scientifiques indiquent que plus que la quantité de temps passée, ce qui compte réellement est le type d’usage que nous faisons des technologies. »
Ce qui semble clair, c’est que la préoccupation pour le bien-être numérique est en augmentation. De nombreuses familles, professionnels et jeunes commencent à se demander si le flux constant de stimuli numériques affecte leur repos, leur capacité de concentration ou leur manière d’interagir avec les autres.
C’est pourquoi la déconnexion numérique devrait être comprise comme une réflexion plus large sur la manière dont nous souhaitons intégrer la technologie dans notre vie quotidienne.
Comme le souligne la psychologue :
« En ce sens, plus qu’une mode, la déconnexion numérique reflète une inquiétude croissante quant à la nécessité de repenser notre relation avec la technologie, même si son besoin dépendra de chaque personne et de chaque contexte. »
Quand l’hyperconnexion commence à avoir des conséquences
L’utilisation constante des appareils numériques fait désormais partie de la vie quotidienne. Nous travaillons devant des écrans, nous nous informons via notre téléphone et nous utilisons les réseaux sociaux pour communiquer ou nous divertir. Cette présence continue de stimulations numériques amène de nombreuses personnes à se sentir de plus en plus saturées et à avoir des difficultés à se déconnecter mentalement.
En consultation, ce phénomène apparaît de plus en plus clairement. Comme l’explique la psychologue Doina Gherta Gavrilita :
« Dans mon expérience clinique, j’ai observé une augmentation significative de personnes exprimant un mal-être lié à l’usage excessif des réseaux sociaux et à l’hyperconnexion. Cette préoccupation concerne aussi bien les jeunes que les adultes, les familles et les professionnels. »
L’un des aspects qui influence le plus ce malaise n’est pas seulement le temps passé devant les écrans, mais aussi le type de contenus que nous consommons et la manière dont ils influencent notre perception de la réalité.
« Les conflits ne proviennent pas toujours du temps d’utilisation, mais aussi du type de consommation et de ses conséquences psychologiques. Un phénomène fréquent est la comparaison constante avec les modes de vie idéalisés que l’on voit sur les réseaux : voyages permanents, corps parfaits, routines sportives exigeantes ou expériences de consommation inaccessibles. »
« Ces références, souvent irréelles ou inaccessibles pour toutes les classes socio-économiques, génèrent des attentes peu réalistes et conduisent à des émotions telles que la frustration, la baisse de l’estime de soi, l’anxiété ou l’insatisfaction corporelle. »
Par ailleurs, il ne faut pas oublier que de nombreuses plateformes numériques sont pensées précisément pour capter et maintenir notre attention le plus longtemps possible :
« Bien que beaucoup de personnes se sentent responsables de leur usage excessif, nous ne pouvons pas ignorer que les plateformes sont conçues pour maximiser le temps passé sur celles-ci, générant des habitudes difficiles à rompre. »
Identifier le moment où l’hyperconnexion commence à affecter notre bien-être est souvent la première étape pour retrouver un équilibre plus sain.
La surcharge numérique : pourquoi nous nous sentons mentalement saturés
Beaucoup de personnes décrivent une sensation difficile à expliquer : fatigue mentale, difficulté à se concentrer ou impression que l’esprit ne se repose jamais vraiment. Cette fatigue numérique s’accompagne souvent d’une sensation de saturation mentale : trop d’informations, trop d’interruptions et trop peu de pauses réelles pour se reposer.
La psychologue Doina Gherta Gavrilita l’explique ainsi :
« De nombreuses personnes arrivent avec des sensations d’épuisement, d’irritabilité ou des difficultés de concentration, et même si elles les associent parfois à l’usage des écrans, il existe en réalité des facteurs plus larges en jeu : l’auto-exigence, le rythme accéléré du quotidien, la nécessité d’être disponible en permanence ou le manque de véritables espaces de repos. »
« Dans mon expérience, la surcharge numérique n’est généralement pas l’origine du malaise, mais plutôt un élément qui l’intensifie ou le maintient. »
« Les écrans en eux-mêmes ne sont pas le problème. En réalité, ils peuvent être des outils utiles, des espaces de connexion ou même une forme d’évasion. Mais lorsque l’usage devient automatique, sans pauses, et que le travail se mélange constamment à la vie personnelle, le cerveau n’a plus de marge pour déconnecter, ce qui génère une sensation constante de saturation. »
Dans ce contexte, les symptômes qui apparaissent ne sont généralement pas nouveaux :
« Sur le plan psychologique, plus que de “nouveaux troubles”, ce que nous observons sont des expressions actuelles de phénomènes que nous connaissons déjà : stress, anxiété, difficultés de sommeil, fatigue mentale. »
Comprendre cette dynamique est important car cela permet de repenser l’idée de déconnexion numérique. Il ne s’agit pas nécessairement d’éliminer la technologie, mais de retrouver des moments de pause permettant au cerveau de se reposer du flux constant de stimuli.
Les signes les plus fréquents de surcharge numérique
Il n’est pas toujours facile de se rendre compte du moment où l’usage des écrans commence à affecter notre bien-être. Les habitudes numériques s’intègrent tellement naturellement dans la routine quotidienne qu’il devient parfois difficile de distinguer un usage normal de la technologie d’une relation qui commence à générer un mal-être.
Comme le souligne la psychologue Doina Gherta Gavrilita :
« Avant tout, il est important de souligner qu’il n’existe pas de formule magique ni de conseils universels pour tout le monde ; c’est pourquoi j’insiste à nouveau sur la connaissance de soi : savoir ce qui fonctionne pour chaque personne et être capable de reconnaître comment elle se sent. »
Parmi les signes les plus fréquents, on trouve :
- Difficulté à se concentrer ou sensation constante d’être « en alerte »
- Irritabilité, anxiété ou changements d’humeur liés à l’usage des appareils
- Besoin constant de consulter le téléphone ou les réseaux sociaux
- Maux de tête fréquents, inconfort visuel ou tensions musculaires (notamment dans le cou et les épaules)
- Négliger des activités importantes, des relations personnelles ou des centres d’intérêt qui procuraient auparavant du plaisir
- Comparaison constante avec d’autres personnes sur les réseaux sociaux, affectant négativement l’estime de soi et l’état d’esprit
- L’usage des appareils qui interfère avec le sommeil, en rendant l’endormissement difficile ou en provoquant des réveils nocturnes pour consulter les notifications
Identifier ces signes ne signifie pas nécessairement qu’il existe un problème grave, mais cela peut constituer une opportunité d’amélioration, comme le résume la psychologue :
« Si certains de ces signes apparaissent de manière récurrente, il peut être utile d’envisager une pause numérique et d’explorer de nouvelles façons de se rapporter aux écrans. »
Qu’est-ce que la « détox de dopamine » et que dit réellement la science ?
Ces dernières années, le concept de « détox de dopamine » s’est popularisé sur les réseaux sociaux et dans les articles consacrés au bien-être. Il s’agit d’une pratique qui promet d’améliorer la concentration, la motivation ou la santé mentale en réduisant radicalement les stimuli tels que les réseaux sociaux, les jeux vidéo ou même certains types de divertissement.
Ce terme s’est particulièrement diffusé dans les contenus liés au bien-être, à la productivité et à l’usage des écrans.
La psychologue Doina Gherta Gavrilita l’explique de manière claire :
« La “détox de dopamine” est une pratique pseudoscientifique qui consiste à s’abstenir temporairement d’activités générant un plaisir immédiat afin de “réinitialiser” le système de récompense du cerveau. Bien qu’elle ait été popularisée comme méthode pour améliorer la concentration et le bien-être, sa base scientifique est faible. »
« D’un point de vue scientifique, la dopamine est un neurotransmetteur essentiel pour les fonctions vitales et ne “s’accumule” pas et ne nécessite pas de “détoxification”. »
Ce qui peut réellement avoir un impact positif sur le bien-être, c’est de réduire l’exposition constante aux stimuli numériques et de créer des moments de repos mental.
« Limiter l’usage des écrans ou des réseaux sociaux peut aider à réduire la surstimulation et à améliorer la santé mentale, mais cela est lié à des changements d’habitudes, et non à une modification chimique dans le cerveau. »
Pour cette raison, plutôt que de parler de « détox », de nombreux spécialistes préfèrent se concentrer sur l’idée d’habitudes numériques plus équilibrées et sur l’importance de créer des espaces sans écrans dans la routine quotidienne.
« En résumé, la “détox de dopamine” est davantage un outil de vulgarisation visant à sensibiliser à nos habitudes numériques qu’un véritable processus biologique. »
Pourquoi la nature aide à vraiment déconnecter
Lorsque l’on parle de déconnexion numérique, beaucoup de personnes imaginent simplement éteindre leur téléphone pendant un certain temps. Cependant, différentes études sur le bien-être indiquent que ce n’est pas seulement le temps d’écran qui compte, mais aussi la manière dont nous utilisons ce temps que nous récupérons.
Dans ce sens, le contact avec les environnements naturels peut jouer un rôle important. Passer du temps en plein air, loin des stimuli constants, aide à ralentir le rythme habituel du quotidien et facilite un type de repos mental souvent difficile à trouver dans des contextes urbains ou numériques.
La psychologue Doina Gherta Gavrilita explique certains des bénéfices que cette expérience peut apporter :
« Passer du temps dans la nature sans écrans apporte des bénéfices clairs pour la santé mentale. Il est démontré que cela aide à réduire le stress, améliore l’humeur et favorise une sensation de calme et de bien-être général. »
Au-delà de l’impact émotionnel, les environnements naturels favorisent également certains processus cognitifs :
« Il a également été observé que passer du temps dans des environnements naturels améliore l’attention et la concentration. »
Lorsque la quantité de stimuli simultanés diminue, il devient plus facile de retrouver une sensation de présence et de repos mental.
« Diverses études montrent que les personnes qui passent plus de temps dans des environnements naturels ont tendance à signaler moins de symptômes d’anxiété et de dépression. La nature offre un espace de déconnexion, de présence et de bien-être qui manque souvent dans la vie quotidienne. »
« En définitive, ce n’est pas une solution magique ni un substitut à un accompagnement professionnel lorsque cela est nécessaire, mais cela peut faire partie d’un mode de vie plus équilibré et conscient. »
Déconnecter en famille : moins d’écrans, plus de connexion
Le débat sur l’usage des écrans ne concerne pas uniquement les adultes. De plus en plus de familles se demandent comment réduire l’usage du téléphone ou des appareils numériques à la maison.
Dans un environnement où les écrans sont présents dans presque tous les espaces — travail, école, loisirs — le temps numérique commence à remplacer les moments de conversation, de jeu ou de repos partagé. Retrouver des moments sans appareils peut ainsi devenir une façon de revenir à des expériences plus simples : une conversation tranquille, une activité en plein air ou simplement du temps partagé sans distractions numériques.
La déconnexion numérique en famille implique de créer des espaces où le téléphone ou les réseaux sociaux ne sont pas au centre de l’attention. Ces moments permettent également de renforcer les liens et de favoriser des interactions plus directes entre les personnes.
Comme le souligne la psychologue Doina Gherta Gavrilita :
« De plus, partager ces espaces avec d’autres personnes — que ce soit en famille, entre amis ou dans des activités communautaires — favorise la connexion sociale, améliore la communication en face à face et renforce le sentiment d’appartenance. »
Ce type d’expérience peut être particulièrement précieux pour les enfants et les adolescents, qui grandissent dans un environnement numérisé dès leur plus jeune âge. Les moments sans écrans permettent de développer la créativité, de renforcer les liens familiaux et de retrouver des formes de loisirs qui ne dépendent pas des appareils.
En définitive, déconnecter en famille ne consiste pas tant à interdire la technologie qu’à l’équilibrer avec d’autres activités qui favorisent la présence, l’attention partagée et le temps de qualité ensemble.
Activités simples qui aident à réduire le temps d’écran
Dans la pratique, les spécialistes s’accordent à dire que les changements durables sont généralement progressifs, et l’une des stratégies les plus utiles consiste à remplacer certaines habitudes numériques par des activités qui apportent également du bien-être.
Il ne s’agit pas d’éliminer la technologie, mais de retrouver des espaces où l’attention n’est pas constamment dirigée vers un écran. Marcher, lire, faire du sport, consacrer du temps à un hobby ou simplement avoir une conversation sans interruptions peuvent devenir de petites pauses qui aident à réduire le flux constant de stimulations numériques.
Selon la psychologue Doina Gherta Gavrilita :
« Au lieu de chercher des solutions extrêmes ou des formules magiques, il est plus utile d’opter pour des alternatives soutenues par la science, comme une modération réaliste du temps passé devant les écrans, ou la substitution consciente des habitudes numériques par des activités qui nous apportent également quelque chose (sport, hobbies, moments de repos). »
Dans ce sens, de nombreuses personnes découvrent que consacrer du temps à des activités simples — comme se promener en plein air, lire un livre ou pratiquer une activité physique — permet non seulement de réduire le temps d’écran, mais aussi d’améliorer la sensation de bien-être et la capacité de concentration.
L’objectif n’est pas de remplir chaque moment libre avec de nouvelles activités, mais de retrouver de véritables moments de repos. De petits changements dans la routine quotidienne peuvent faire une grande différence à long terme.
Comment commencer une déconnexion numérique sans culpabilité
Pour de nombreuses personnes, l’un des plus grands obstacles lorsqu’elles essaient de réduire l’usage du téléphone ou des réseaux sociaux n’est pas le manque d’intention, mais la sensation que se déconnecter pourrait avoir des conséquences négatives : manquer une information importante, ne pas répondre à temps ou avoir l’impression de ne pas être à la hauteur des attentes de disponibilité constante.
La psychologue Doina Gherta Gavrilita l’explique ainsi :
« La première chose est de comprendre que s'écarter du numérique n’est ni un échec ni un renoncement, mais une façon de prendre soin de soi. »
Plutôt que d’appliquer des mesures drastiques, il est souvent plus utile de commencer par de petits gestes quotidiens qui réduisent progressivement le temps d’écran et permettent d’observer comment le corps et l’esprit réagissent lorsque les stimuli numériques diminuent.
« Un bon point de départ peut être d’établir de petites pauses réalisables : par exemple, laisser le téléphone dans une autre pièce pendant un repas ou faire une courte promenade sans écouteurs. Il s’agit de créer des moments de présence sans stimuli numériques, pas de faire un changement radical. »
Avec le temps, ces pratiques peuvent devenir des habitudes qui aident à retrouver une relation plus équilibrée avec la technologie.
« La déconnexion numérique n’est pas une obligation ni un défi à réussir à la perfection : c’est une pratique personnelle qui se construit peu à peu, avec bienveillance et sans culpabilité. »
Conclusion : déconnecter ne signifie pas disparaître
Non, parler de déconnexion numérique ne signifie pas rejeter le progrès ni renoncer aux avantages d’être connectés. Il s’agit plutôt de repenser la manière dont nous utilisons la technologie et la place que celle-ci occupe dans notre quotidien.
Cela commence souvent par de petits gestes : être attentifs à ce que nous ressentons lorsque nous utilisons notre téléphone, introduire des pauses dans notre journée ou retrouver des activités qui nous permettent de nous reposer du flux constant de stimuli numériques.
Comme le résume la psychologue Doina Gherta Gavrilita :
« Il ne s’agit pas d’éliminer complètement la technologie, mais de l’utiliser plus consciemment. »
En définitive, déconnecter ne signifie pas disparaître du monde numérique, mais retrouver notre capacité à décider quand nous voulons être connectés et quand nous avons besoin d’un moment de pause.
Déconnecter, ce n’est pas fuir. C’est être plus présent.
Nous remercions Doina d’avoir partagé son expérience professionnelle et de nous avoir aidés à mieux comprendre les défis que pose notre relation actuelle avec les écrans. Merci pour ton temps et ta collaboration !
Doina Gherta Gavrilita est psychologue clinicienne et neuropsychologue chez Atzavara-Arrels, une entité sociale avec laquelle elle travaille en développant des projets à caractère social et en accompagnant les personnes à partir d’une approche intégrative.
Sa pratique professionnelle est profondément marquée par ses engagements en tant qu’activiste féministe et antiraciste, à partir desquels elle accompagne les personnes selon une perspective sociale qui promeut le changement et la justice.
Elle croit au pouvoir de la connaissance de soi, de la conscience critique et de la transformation sociale pour construire un bien-être individuel et collectif. Son objectif est d’accompagner des processus qui non seulement améliorent la santé mentale, mais contribuent également à un monde plus juste et plus équitable.
